Collo sì, collo no...

 

Chi pratica danza classica sa che tra i tanti requisiti richiesti, l’en dehors e il collo del piede sono di sicuro i due più importanti. Spesso i medici che si occupano di danza sono chiamati a rispondere a questo tipo di domande: posso incrementare il mio en dehors? Posso migliorare il mio collo del piede? Quali esercizi posso fare per l’anca? E quali per il piede? Parleremo in questo breve articolo del collo del piede.
Il collo del piede è determinato dall’estensione di una catena di articolazioni, che partono dalla tibio-astragalica (articolazione della caviglia) per giungere alle articolazioni interfalangee.

L'estensione di tutte queste determina la caratteristica forma del piede in punta. Il fattore limitante più importante nell’acquisire l’en pointe è di sicuro la tibio-astragalica, vale a dire la possibilità di escursione articolare dell’astragalo all’interno del mortaio tibiotarsico (costituito da porzione distale della tibia e del perone). Durante l’en pointe, l’astragalo ruota e scivola all’interno del mortaio fino a bloccarsi. 
Questo movimento può essere limitato da diversi fattori: os trigonum, processo di Sieda, capsuliti, ecc. Al di sotto della tibio-astragalica, l'articolazione più importante nel determinare il collo del piede, abbiamo altre articolazioni dotate, fisiologicamente, di una minor escursione articolare: sono le articolazioni tra astragalo e scafoide, scafoide e cuneiformi e cuboide, tra metatarsali e ossa del tarso, tra metatarsali e falangi. L’articolazione tibio-astragalica è la responsabile principale nel determinare il collo del piede e, grazie alla partecipazione delle altre articolazioni, è tale da permettere l’allineamento tra ginocchio, malleolo (interno o esterno) e dita del piede.
Grazie a questo allineamento, il peso del corpo viene ad essere equidistribuito e si garantisce il giusto aplomb dell’arto inferiore. Se invece il collo del piede non permette questo allineamento (per difetto di estensione della tibio-astragalica e/o delle articolazioni al di sotto di questa), l’aplomb dell’arto inferiore viene a mancare e i ballerini sono più soggetti a particolari lesioni capsulo-legamentose o ossee.
Tra le patologie capsulo-legamentose ricordiamo: maggior frequenza di distorsioni di caviglia, tendinopatie dei flessori del piede (peronei, tibiale posteriore, flessori delle dita e lungo dell’alluce) e degli estensori (estensori comuni delle dita, estensore proprio dell’alluce). Tra le patologie ossee, invece, ricordiamo: fratture da stress a livello della base dei metatarsali, frattura da stress della tibia. Per comprendere la genesi di queste patologie, è bene fare qualche richiamo di anatomia applicata alla tecnica della danza. Per poter eseguire l’en pointe, occorre estendere ai massimi gradi la caviglia e il piede. Questo movimento dovrebbe essere condotto dalla muscolatura profonda del piede, e non del polpaccio.

Per muscolatura profonda si intendono: tibiale posteriore, flessore delle dita e dell’alluce, peronei. Questi muscoli, definiti retro-malleolari hanno un duplice ruolo:
1) estendono la caviglia e le articolazioni al di sotto di questa.
2) stabilizzano la caviglia.
3) spingono l’astragalo in avanti usando i malleoli come fulcro e quindi, in definitiva, migliorano il collo del piede.

Un piede con poco collo del piede andrà incontro a tendinopatie poiché i tendini flessori “retro-malleolari” sarebbero forzati e non avrebbero un decorso rettilineo. Inoltre, per via della conformazione scheletrica e per l’intervento di altri muscoli estensori (tricipite della sura), essi non potranno svolgere il loro ruolo di stabilizzatori della caviglia e del piede. Il sovraccarico di lavoro e il loro non fisiologico meccanismo di azione, in un piede atteggiato in una posizione estrema come può essere la punta, determina l’insorgenza di tendinopatie. 
Altro importante capitolo è rappresentato dalla fratture da stress dei metatarsali, di solito il secondo e il terzo. Tipicamente, esse insorgono nel piede definito “over-pointed”, vale a dire un piede dove il collo del piede è poco sviluppato e la punta è costruita “lavorando” le articolazione al di sotto della caviglia. Lo sforzo biomeccanico si concentra però a livello della regione tarso-metatarsale, e da qui l’insorgenza delle fratture a livello della base del II o del III metatarsali.

Clinicamente, la frattura da stress viene sospettata quando compare progressivamente dolore a livello della base del metatarsale. Il dolore è presente dapprima solo durante l'attività, poi anche a riposo. Il dolore è intenso durante la punta e la mezza punta. All’inizio della sintomatologia dolorosa, la Rx può essere negativa, ma la risonanza magnetica e o la TAC evidenziano la frattura e l’edema all’interno dell’osso. La terapia è assai diversificata.

Le fratture da stress guariscono bene con il riposo funzionale, l’astensione dall’attività della danza, l’uso di ortesi o scarpe a suola rigida, unita a terapie fisiche (magnetoterapia, ultrasuoni, onde d’urto). Le fratture da stress della tibia legate a scarso collo del piede sono invece dovute a squilibrio della muscolatura flessoria ed estensoria e all’azione dei muscoli stessi che eseguono una trazione sul margine anteriore della tibia. Questo, a lungo andare, porta ad un indebolimento della struttura dell’osso fino alla formazione di vere e proprie "cricche" a livello del margine anteriore della tibia. Anche in questo caso, le fratture da stress guariscono bene con il riposo funzionale e le terapie fisiche. È nota anche un’associazione tra fratture da stress e dimagrimento, per cui disturbi alimentari e/o ormonali andrebbero, se possibile, corretti.

Resta ora da spendere due parole su una domanda: posso migliorare il mio collo del piede? Diciamo di sì, “lavorando” i giusti muscoli e agendo sulle giuste articolazioni, agendo “in allungamento” su alcune strutture anatomiche così da creare spazio per permettere un miglior grado di escursione articolare. Questo migliorerà il collo del piede entro certi limiti ma, di sicuro, ridurrà il rischio di patologie muscolo-tendinee e ossee
descritte. Si dovrà quindi agire sui muscoli profondi del piede (tibiale, peronei, flessori delle dita, ecc), sulla tibio-tarsica e sulle articolazioni al di sotto di questa, senza “forzature” eccessive, ma con un lavoro progressivo, lento, profondo.

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L'alimentazione nella danza

 

Danzare e ballare sono attività piuttosto impegnative dal punto di vista fisico, sia durante la preparazione e l’allenamento, che può essere anche molto lungo e, in molti casi, costante per tutta la “carriera”, sia in occasione dell’esibizione, che può essere uno spettacolo o una tournée, un saggio o un provino. Uno degli aspetti più importanti della preparazione di un ballerino, di qualunque stile, deriva dalla qualità dell’alimentazione: si può tranquillamente dire che una bella carriera nasca a tavola, dove si sceglie cosa e quanto mangiare e bere. La prestanza fisica richiesta ad un ballerino è del tutto simile a quella di uno sportivo e l’alimentazione deve essere calibrata esattamente sulle caratteristiche dell’atleta, sul tipo di danza praticata, sulla durata e l’intensità dell’allenamento, sul grado di preparazione e sugli obiettivi. 

Né troppo, né troppo poco: giusto

Mangiare troppo è di solito il problema più comune, ma nel mondo della danza esiste anche il problema contrario, di chi mangia troppo poco, alla ricerca di un corpo esile in modo innaturale e inarrivabile. Un corpo tonico e muscoloso è l’ideale per raggiungere le prestazioni che si desiderano, anche per un ballerino. Deficit alimentari, di vitamine, sali minerali e calorie, portano ad una maggiore fatica nel compiere qualunque attività, danza compresa, danneggiando persino il percorso di crescita - per bambini e adolescenti - e la salute in generale. Per contro, un peso eccessivo derivato da un’alimentazione con troppe calorie o con proporzioni sbagliate di nutrienti - come, ad esempio, troppi grassi o troppi carboidrati rispetto alle proteine - affatica il fisico, danneggia ginocchia e caviglie e impedisce prestazioni adeguate, rendendo anche in questo caso difficile l’attività di ballare. In generale, mangiate poco ma spesso e NON saltate mai una buona colazione, che è uno degli errori più frequenti. Ogni giorno, dovreste mangiare a colazione, pranzo e cena; inoltre fate due spuntini leggeri a metà mattina e a metà pomeriggio, magari con latte o spremute di frutta, che contengono acqua per reidratare il corpo, sali minerali per le ossa e vitamine per il miglior funzionamento degli organi.

Seguire una dieta bilanciata non è molto difficile, ma occorre sempre un po’ di costanza. Ricordate:

 mangiate di meno nei periodi dove si fa meno esercizio, ma con la stessa frequenza;

riducete per qualche giorno i consumi se avete mangiato troppo ad una festa o un pranzo speciale, oppure, meglio, aumentate l’attività fisica;

se avete in previsione uno sforzo particolare, come un provino o uno spettacolo, un pizzico di zuccheri in più ci sta: una barretta di cioccolato prima e un bel bicchiere di latte dopo, sono davvero perfetti!

la colazione rappresenta il pasto principale della giornata e dovete fare il pieno di energia: un bel bicchiere di latte, una fetta di pane e marmellata e per finire un buon frutto di stagione!

Le regole d'oro

- BEVETE sempre molta acqua, anche se non avete sete: non restate a secco!
- VARIATE molto gli alimenti, per coprire tutti i principi nutritivi;
- SCEGLIETE frutta di stagione e verdure fresche, ricchi di sali minerali e vitamine, almeno 2 o 3 volte al giorno;
- RIDUCETE i cibi preconfezionati: contengono spesso conservanti o quantità eccessive di grassi e zuccheri;
- MANGIATE con regolarità, ad orari costanti;
- MANGIATE lentamente, masticando bene;
- EVITATE di eccedere con i pasti e con stravizi per lunghi periodi, come durante le vacanze;
- NON SALTATE I PASTI, perché poi il corpo compensa accumulando più grassi;
- SCEGLIETE latte oppure succhi di frutta senza zucchero aggiunto;
- NON SALTATE MAI LA COLAZIONE: è il pasto più importante della giornata, dopo molte ore di digiuno;
- MANGIATE poco e spesso; per gli spuntini sono perfetti latte e frutta;
- SCEGLIETE carni bianche, pesce e legumi;
- EVITATE gli integratori, servono davvero solo in casi veramente limite.

Siete alla ricerca di un alimento perfetto che contenga tutti i più importanti principi nutritivi? Il latte, per esempio, è un’ottima scelta perché:
• è un alimento completo: contiene zuccheri (lattosio), grassi, proteine, vitamine, sali minerali (calcio, fosforo, magnesio) e acqua;
• è ricco di proteine nobili, complete di amminoacidi essenziali che favoriscono il buon funzionamento dell’organismo;
• contiene tanto calcio e altri minerali che aiutano a rafforzare le ossa e a rendere i muscoli più efficienti (come Mukki Benessere Ossa);
• fornisce energia preziosa e diversa a seconda degli elementi da cui deriva: gli zuccheri forniscono energia disponibile in modo immediato; i grassi offrono energia a lunga durata; le vitamine ne producono di nuova;
• dopo lo sport è l’ideale per reintegrare sali minerali e vitamine;
• svolge un’ottima funzione reidratante e aiuta a prevenire le fratture da sovraccarico;
• riduce il rischio di obesità e ottimizza il profilo lipidico;
• per chi deve perdere peso o lo preferisce più leggero, è disponibile latte anche con pochi grassi (come Mukki Latte Linea e Benessere);
• rasserena e migliora la qualità del riposo;
• i nutrizionisti INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) raccomandano il consumo di 2 o 3 bicchieri di latte al giorno, circa 250 ml;
• va bene a tutte le età; se si è persa la tolleranza al lattosio - lo zucchero del latte - in molti casi la si può riacquistare bevendo piccole quantità crescenti ogni giorno oppure scegliendo prodotti a basso contenuto di lattosio